Dieta Montignac

Dieta Montignac este rezultatul cercetărilor științifice realizate de nutriționistul Phylis A. Crapo, publicate la sfârșitul anilor 1980. Aceasta a remarcat faptul că organismul uman răspunde la ingestia de carbohidrați considerați complecși precum cei găsiți în cartof, orez decorticat (alb), pâine albă, într-un mod similar ingestiei de zaharuri simple, cum este glucoza. Această observație a stat la baza definirii indexului glicemic și ulterior, la utilizarea acestui concept în managementul nutrițional al diabetului zaharat tip 2. (1), (2)

Michel Montignac, cercetător la rândul lui și doctor în științe sociale a preluat principiul indicelui glicemic pe care se bazează dieta care îi poartă numele.

Dieta Montignac nu este un regim în sensul tradițional al termenului, căci un regim este un mod de alimentare restrictiv din punct de vedere cantitativ (caloric) și calitativ (nutritiv) care, în consecință, trebuie să fie limitat în timp. În schimb, dieta Montignac este un program nutrițional permisiv pe plan cantitativ, normocaloric, bazat pe alegerea alimentelor din toate grupele (glucide, lipide, proteine), în funcție de preferințele personale.

Principiile dietei Montignac

Principiul de baza constă în demonstrarea ineficacității dietelor hipocalorice (care pun accent pe limitarea caloriilor consumate). Dieta Montignac își propune să inițieze pierderea în greutate și să o mențină pe termen lung prin modificarea obiceiurilor alimentare și alegerea alimentelor cu cel mai mic risc pentru îngrășare și implicit complicațiile excesului ponderal (bolile cardiovasculare, dislipidemiile, diabetul zaharat tip 2. (3)

În acest scop, unele combinații de alimente sunt interzise, precum lipidele și zaharurile, sau proteinele animale și carbohidrații. Sursele de glucide sunt permise doar de 2-3 ori pe zi, de regulă în prima parte a zilei. Lipidele și proteinele pot fi consumate în funcție de preferințe pe parcursul zilei, cu condiția să nu fie combinate.

Fructele pot fi consumate între mese, la cel puțin 2-3 ore după masă, dacă este posibil împreună cu coaja.

În privința consumului de cereale,se recomandă variantele integrale și reducerea gradului de preparare când este posibil. Cartoful și sursele de carbohidrați rafinați nu sunt permiși, iar în cazuri excepționale se recomandă consumul lor alături de salate. În schimb, năutul, lintea, mazărea uscată și fasolea boabe fac parte din categoria „glucidelor bune”.

Dieta Montignac va pune la dispoziție sfaturi pentru a lua decizii corecte în privința fiecărei categorii dealimente, plecând de la criterii simple. (3)

Glucidele

Glucidele trebuie alese în funcție de puterea lor glicemică, utilizând valoarea indexului glicemic al acestora:

• „glucide bune”, cu indice glicemic scăzut (orez și cereale integrale, leguminoase, majoritatea fructelor și legumelor), recomandate a fi consumate în cadrul acestei diete;
• „glucide rele”, cu index glicemic ridicat (glucide rafinate industrial cum sunt făina albă și orezul alb, cartoful, porumbul) ; în această categorie este inclus și alcoolul.

Lipidele

Lipidele reprezintă o categorie esențială a mactonutrienților dintr-o dietă completă, fiind recomandat consumul acestora atât din surse vegetale, dar și animale, ținând cont de criteriul cardiovascular conform căruia grăsimile nesaturate ar putea fi benefice, iar cele satrurate ar putea crește riscul aterogen și cardiometabolic:

• lipide „bune”, reprezentate de acizii grali mononesaturați și polinesaturați: uleiurile vegetale de măsline, rapiță, floarea-soarelui, dar și grăsimile din pește (somon, ton, scrumbie, hering, sardină); în această categorie sunt incluse și grăsimile hidrogenate conținute de margarină;
• lipide „rele”, reprezentate de acizii grași saturați care se găsesc de regulă în alimentele de origine animală (grăsimea din carne, ouă, lactate, etc.).

Proteinele

Proteinele sunt indispensabile supraviețuirii și se recomandă a fi consumate zilnic, în proporție de 15% din aportul caloric, din surse vegetale și animale, pentru a aduce organismului o varietate cât mai mare de aminoacizi (componentele absorbabile în urma digestiei proteinelor).

• proteine de origine vegetală: carne, pește, brânză, lactate, ou;
• proteine de origine vegetală: soia, fructe și semințe oleaginoase, cereale integrale, leguminoase.

Etapele dietei Montignac

Etapa I - Pierderea în greutate

Această etapă variază în funcție de gradul de exces ponderal. Primul pas al acestei etape îl constituie stabilirea unui obiectiv ambițios, dar realist în funcție de preferințele alimentare, istoricul dietetic, factori genetici și biologici (sex, vârstă, ereditate).

Durata acestei faze este variabilă, ținând cont de obiectivul stabilit (greutatea ideală) și particularitățile individuale menționate anterior.

Etapa constă în alegerea inteligentă a lipidelor și proteinelor, dar și în consumarea glucidelor indicate -cele cu un index glicemic scăzut, sub 35. (3)

Scopul este acela de a consuma alimente care nu provoacă o creștere semnificativă a nivelului glicemiei. Alegerea înțeleaptă a alimentelor nu numai că împiedică stocarea grăsimilor în organism (lipogeneza), dar activează și procese care elimină grăsimea acumulată (lipoliza).

Principiile de bază ale acestei etape sunt reprezentate de:

• reducerea sau evitarea totală a glucidelor rafinate, „rele”, din alimentație, în special a zahărului; în această etapă este interzis consumul de leguminoase precum năutul, lintea, mazărea uscată;
• reducerea sau evitarea totală a surselor comune de glucide și lipide (ciocolata, avocado, ficatul, alunele);

• sursele de glucide „rele” trebuie consumate individual în cadrul unei mese;
• se recomandă un repaus alimentar de 3 ore consecutiv unei mese glucidice înainte de ingestia de lipide și de 5 ore după consumul unei mese predominant lipidice, pentru a consuma glucide;
• consumul moderat de găsimi, implicit limitarea lipidelor „rele” din dietă;
• creșterea consumului de fibre din alimentație (fructe, legume cu frunze verzi și alte vegetale non-amidonoase);
• acordarea intervalului necesar unei mese și implicit servirea acesteia într-o atmosferă relaxată. În cadrul acestei reguli trebuie menționate și reducerea consumului de lichide în cadrul unei mese;
• stabilirea unui orar al meselor regulat și realist;
• reducerea sau evitarea totală a băuturilor carbogazificate și a sucurilor de fructe din comerț;
• eliminarea temporară a băuturilor alcoolice;

Atingerea greutății ideale stabilite la începutul acestei etape și achiziția obiceiurilor alimentare propuse de dietă permit tranziția către faza a doua a dietei Motignac.

Etapa II – Menținerea echilibrului ponderal

Caracteristic acestei etape este menținerea greutății ideale obținute în urma primei faze și implicit, însușirea obișnuințelor alimentare pe tot parcursul vieții. Având în vedere că această etapă nu prezintă limitare temporară, lipsesc cu desăvârșire interdicțiile totale, însă se păstrează unele restricții moderate. (3)

Alegerea glucidelor se face în continuare în funcție de indexul lor glicemic (IG), dar acesta va fi mai mare decât în Etapa I. Și în această fază se recomandă evitarea totală, cu unele excepții, ale cartofilor, a orezului rafinat, a pastelor făinoase prelucrate și a porumbului. Consumul de zahăr și miere, implicit alimente care conțin cantități crescute din acestea, sunt interzise în cadrul dietei Montignac.

Consumul de pâine integrală se recomandă de regulă în cadrul micului dejun. De asemenea, este acceptat consumul de lapte degresat, de pește și în principal, de lipide „bune”.

Consumul surselor concentrate de carbohidrați cum sunt sosurile îngroșate cu făină (rântașurile), deserturile pe bază de făină, grăsimi și zahăr, trebuie realizat sub strictă supraveghere pentru a evita supraîncărcarea calorică a dietei și suprasolicitarea funcției pancreatice.

Consumul de băuturi alcoolice este suprimat și în această etapă, cu excepția vinului, în cadrul meselor și nu mai mult de jumătate de litru într-o zi.

În cadrul acestei etape este introdus termenul de „abatere” alimentară. Consumul unor alimente bogate în carbohidrați rafinați, cu index glicemic ridicat, ar putea perturba echilibrul alimentar. În acest sens se impune „repartizarea armonioasă a abaterilor” care constă în orientarea conținutului meselor consecutive abaterii astfel încât să compenseze excesul.

Dieta Montignac este considerată una dintre cele mai promițătoare opțiuni pentru regimurile convenționale care s-au soldat în majoritatea cazurilor cu eșecuri. Dieta Montignac este o metoda bazată inițial pe studii științifice cu privire la influența indexului glicemic al alimentelor asupra controlului ponderal și metabolic, efectuate în ultimii 20 ani, însă aceasta a fost confirmată doar din prisma rezultatelor pozitive furnizate de persoanele care au încercat-o.
 

Avantajele și dezavantajele dietei Montignac

Avantaje

Dieta Montignac poate fi considerată un plan alimentar rezonabil pentru a induce scăderea în greutate, care nu impune restricții macronutriente severe și nu prezintă riscuri majore pentru sănătate. Cu toate acestea, dieta Montignac nu reprezintă un regim terapeutic, în special pentru persoanele care suferă de diabet zaharat tip 2.

Un studiu (2009) publicat în American Journal of Clinical Nutrition, realizat între anii 2000 și 2005, a analizat relația dintre indexul glicemic al alimentelor din dietă și indicele de masă corporală, pe o populație mediteraneană care a inclus 8195 adulți. În ciuda beneficiilor asupra statusului ponderal, este dificil de atribuit rolul individual al alegerii alimentelor în funcție de indexul glicemic redus, în contextul unui tipar alimentar și cultural mediterenean. (12)

Un alt studiu (2002) publicat în jurnalul Asociației Americane de Diabet, Diabets Care, a investigat efectele unei diete compuse din alimente cu index glicemic scăzut, timp de 5 săptămâni, asupra a 11 bărbați non-diabetici, a remarcat modificări pozitive asupra profilului cardiometabolic al subiecților. Aceste modificări au constat în ameliorarea profilului lipidic, reducerea masei grase și tendința de creștere a masei slabe, fără a se constata însă scăderea în greutate. (4)

Astfel s-a observat că o astfel de dietă ar putea fi benefică în rândul persoanelor sănătoase, dar supraponderale și ar putea, de asemenea, să joace un rol în prevenția patologiei metabolice și a complicațiilor cardiovasculare adiacente și viceversa.

Dezavantaje

Principiul dietei Montigniac de a include în rutina alimentară zilnică alimente cu index glicemic scăzut spre moderat este ideal. Cu toate acestea, dieta Montignac promovează o atitudine agresivă asupra glucidelor „rele” și „bune”, deși intențiile bune sunt de necontestat.

Aceeași dezaprobare poate fi remarcată și în privința lipidelor, în special a celor saturate. Numeroase studii (2016) atestă beneficiile grăsimilor saturate regăsite în mod natural în alimentele de origine animale consumate bineînțeles cu moderație. (5), (6)

Riscul cardiovascular a fost atribuit în mare parte excesului de grăsimi din alimentație, cu precădere al celor de origine industrială (margarina, uleiurile hidrogenate și parțial hidrogenate, etc.).

Dieta în funcție de indexul glicemic al alimentelor constituia un standard în managementul nutrițional al diabetului zaharat tip 2. În ultimii ani aceasta a suferit o serie de modificări pentru a crește aderența și implicit eficiența acesteia, devenind mai permisivă în privința carbohidraților, atât din punct de vedere cantitativ dar și calitativ. În comparație cu aceasa, dieta Montigniac poate fi considerată rigidă.

Mai mult decât atât, combinațiile alimentare interzise de această dietă sunt contrazise de o serie de studii. (7), (8)

Coingestia de grasimi alimentare și carbohidrați în cadrul aceleiași mese ar putea diminua semnificativ răspunsul glicemic, prin urmare ar putea fi benefic pentru organism. Deși efectul este mai redus în cazul proteinelor și carbohidraților consumați împreună, și această asociere alimentară poate îmbunătăți curba glicemică în perioada postprandială. Acestea din urmă și preferința pentru alimente cu index glicemic scăzut spre moderat pot manifesta o acțiune sinergică pozitivă asupra echilibrului glicemic și insulinemic și implicit asupra statusului metabolic și ponderal.

Indexul glicemic

Indexul glicemic (IG) este un nou criteriu de clasificare a glucidelor, permițând luarea deciziilor corecte din cadrul acestei categorii de alimente, în perspectiva prevenirii și chiar a reducerii creșterii în greutate.

Indexul glicemic măsoară capacitatea unor glucide de a crește concentrația glucozei în sânge și implicit a secreției de insulină, din prisma vitezei de digestie și absorbție a glucidelor.

Deși rareori este luată în calcul variabilitatea individuală, aceasta există și se aplică și principiului indexului glicemic în funcție de răspunsul specific al fiecărui organism la fluctuațiile glicemice și ale insulinemiei.

 

Indicele glicemic pentru 100 g de aliment având ca valoare de referință 100 corespunzătoare glucozei, poate fi clasificat în 3 categorii: (9)

 

• indice glicemic crescut, care are o valoare peste 70: fulgi de porumb, cartofi prăjiți/piure, orez alb gătit, pâine albă, morcov fiert, pepene galben/verde;
• indice glicemic mediu, care are o valoare între 55-70: zahăr, mămăligă, pâine integrală din grâu, ovâz, orz, secară, orez brun/sălbatic/basmati, cus-cus;
• indice glicemic mic, care are o valoare sub 55: suc de portocale, banane, struguri, portocale, piersici, spaghetti, mere, pere, iaurt, lapte degresat/integral, linte, mazăre, fasole albă.

Dieta Montignac a stabilit valoarea prag inferioară a indicelui glicemic sub 35.